ケトルベル トレーニングのガイド — ケトルベル トレーニングの利点

両方のワークアウトの利点を最大限に活用したいですか? 筋力と有酸素運動を組み合わせて大きな結果をもたらすケトルベル トレーニングを試してみましょう。

ジムに足を踏み入れたことがある人なら、おそらくウェイトルームにケトルベルがあることに気づいたことがあるでしょう。 しかし、なぜダンベルのセットの上にこのような奇妙な形の重りに手を伸ばすのでしょうか?

ほとんどのケトルベルの動きにはスイング動作が含まれるため、このタイプのウェイト トレーニングでは、腕、肩、背中の筋肉だけでなく、体全体を活性化します。 「ケトルベルは、他の機器とは異なり、心臓血管の動きを通じて体に負荷をかけます」と NASM 認定パーソナル トレーナーのホリー ローザーは説明します。 実はケトルベルトレーニングはとても効果的なトレーニングで、ケトルベルトレーニングだけでも体全体を鍛えることができます。

ケトルベルトレーニングについて詳しく知りたいですか? ケトルベルを使用するメリットから正しいフォーム、そしてそれ以降まで、ケトルベルトレーニングについて知っておくべきことをご紹介します。

「ケトルベルのトレーニングでは、スイングを追加する目的でハンドルの付いた（ボール型の）ウェイトを使用します」と NSPA 認定パーソナル トレーナーの ShaNay Norvell 氏は説明します。 ケトルベルの重量は 1 ポンドから 100 ポンドまであり、ケトルベルのトレーニング エクササイズは信じられないほど多用途で、全身を鍛えます。 一部の動きでは、脚と腰にさらに力が必要です。 他には、ケトルベルを片手からもう一方の手へ振ることも含まれます。 「スイング動作はすぐに体幹に組み込まれ、心拍数が大幅に上昇し、心臓血管に利益をもたらします」とノーベル氏は言います。

ケトルベル トレーニングは、おそらくあなたが思っているよりもはるかに古くから存在しており、実際には何百年も前から存在しています。 ケトルベルは歴史上最も古いフィットネス器具の 1 つで、その起源は古代ギリシャにまで遡ります。 ハルテレとして知られるスイング可能なウェイトの最初のバージョンは、紀元前 5 世紀に発明されました。しかし、今日あなたが知っているケトルベルは、元ロシア特殊部隊のトレーナーであり、『ロシアン ケトルベル チャレンジ』の著者であるパベル ツァトゥリンによって普及されました。 このケトルベル トレーニング マニュアルは、最高の身体パフォーマンスを達成するためにロシアの兵士やオリンピック選手によって活用されました。

「ケトルベルを使って作業する利点は、ケトルベルと体以外に他の器具を必要としないことです」とノーベル氏は言います。 足を保護するために、ケトルベル トレーニングを行う場合は、適切な安定性を提供する平底の筋力トレーニング シューズを着用してください。 床で行うケトルベルエクササイズには、エクササイズマットを利用することもできます。

ケトルベル トレーニングは、筋肉を強化し、心臓血管の健康を改善する、衝撃の少ない全身トレーニングを提供します。 ケトルベルトレーニングの主な利点は次のとおりです。

体幹の強さと安定性を向上させたいですか? ケトルベルトレーニングは、体幹を活性化するための最も強力なウェイトトレーニング方法です。 「ケトルベルの形状により、ケトルベルを持ち上げたりスイングしたりするには、体がよりハードに働かなければなりません」とローザー氏は説明します。 人気のケトルベル スイングなどの古典的なケトルベルの動きでは、下半身を安定させるために体幹を鍛えておく必要があります。そのため、ケトルベル トレーニングが体幹の強化に非常に効果的です。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると何が得られますか? ケトルベルトレーニングの心臓の高揚の利点。 特に、ケトルベルスイングは、他のトレーニングと比較して有酸素運動に特に効果的です。 研究によると、ケトルベルスイングは従来のサーキットウエイトトレーニングよりも心肺負荷が高く、タバタトレーニングよりも心肺機能に優れ、トレッドミルで走るのと同じ心拍数で運動できることがわかっています。

ケトルベル トレーニングの大きな利点の 1 つは、全身をトレーニングできることだとノーベル氏は言います。 ケトルベルエクササイズは、背中、肩、腕の上半身の筋肉に加えて、ハムストリングスや臀筋などの上半身と下半身の筋肉を鍛えます。 ケトルベル エクササイズ中は片足または両足が地面に着いたままであるため、ケトルベル トレーニングは衝撃の少ないトレーニングとみなされます。つまり、関節に余分な負担をかけません。

スクワットラックに上がったり、重いダンベルに手を伸ばしたりするような従来の筋力トレーニングは、ジムの常連であっても不快に感じることがあります。 ケトルベルを手に取ると、兄弟が独占するジムの器具を回避することができ、ケトルベルはより重い重量でトレーニングするのと同じくらい効果的なトレーニングを提供します。 最近の研究では、研究者らは、17ポンドのケトルベルを振ると、ケトルベルを使って52ポンドのデッドリフトを行うのと同様の筋力トレーニング結果が得られると判断しました。 したがって、重い重量を使わずに重いものを持ち上げるメリットが必要な場合は、ケトルベルトレーニングが最適かもしれません。

ケトルベルトレーニングは、個人のフィットネス目標やニーズに合わせて簡単に調整できるため、非常に多用途です。 ここでは、慣れるために重要なケトルベルのエクササイズをいくつか紹介します。

ケトルベルスイングをマスターすることは、ケトルベルトレーニングにとって絶対に必要です。 この動きはケトルベル トレーニングで人気があり、中級および上級のケトルベル エクササイズの基礎として機能します。 ケトルベルスイングを適切に実行するには、足を腰幅に開き、ケトルベルを少し前の床に置くことから始めます、とローザー氏は言います。 背中を平らにして膝を曲げ、両手でケトルベルを持ち上げて脚の間に戻します。 次に、腰と臀筋を使ってケトルベルを前方に動かします。

「考え方は、腰のヒンジからの力を利用してケトルベルを肩の高さ、または肩の高さより少し低くすることです」とローザー氏は続けます。 動作中は背中を平らに保ち、体幹に力を入れて腰を保護します。

ケトルベル ハロー エクササイズには、「ハロー」の形を模倣した円運動が含まれます (そのため名前が付けられました)。 ケトルベルのハンドルを持ち、胸の前で停止して頭の周りを一周し、そのたびに方向を変えますとノーベル氏は説明します。 ハローは体幹と腹斜筋とともに上半身を活性化します。立った状態で全身トレーニングを行ったり、ひざまずいて上半身と体幹を分離したりすることができます。

この全身運動はケトルベル初心者に最適です。 ハイプルを実行するには、ケトルベルを地面に置き、足を腰幅より広く開きます。 しゃがんでケトルベルのハンドルを両手でつかみます。 足を地面に押し込みながら、足をまっすぐにして立ちます。 同時にケトルベルを顎に向かって引き上げ、肘を Y 字型に上げて終了します。 ケトルベルを下げて腕を長く垂らし、しゃがんでケトルベルを地面に着くまで繰り返します。

もっとケトルベルのエクササイズをお探しですか? 次の動きを試してください。

ケトルベルトレーニングをトレーニングルーチンに取り入れてみませんか? 初心者であれば、週に 2 ～ 3 回ケトルベル トレーニングを試してみることをお勧めします。 自分の体のことは自分が一番よく知っていますが、まずは、上記のような 4 ～ 5 つの異なるケトルベル エクササイズを、各エクササイズにつき 15 ～ 20 回、3 ラウンドずつ繰り返してみてください。

考慮すべきケトルベルトレーニングをさらにいくつか紹介します。

ケトルベルトレーニングが初めての場合は、正しいフォームとテクニックを学びながら、軽い重量 (5 ～ 10 ポンド) から始めてください。 次に、より重いケトルベルに挑戦してください、とノーベル氏はアドバイスします。

「（ケトルベルの）動きの中には体幹に非常に負荷がかかるものもあるため、椎間板ヘルニアや肉離れのリスクがあります」とローザー氏は警告する。 より高度なケトルベルの動きに移ったり、ケトルベルの重量を増やしたりする前に、フィットネスの専門家に相談することを検討してください。 「ケトルベルは非常に挑戦的であり、最良の結果を達成するには正しい筋肉を鍛える必要があるため、コーチと協力してこれらの動きをサポートしてください」とローザー氏は言います。